Die ultimativen TSC Fitness Tipps

Fotos: Olaf Heil

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Tschüss Winterspeck – hallo Beach Body! Erfahrene TSC Trainerinnen und Trainer erklären Dir ihre Lieblingsübungen, geben Motivationstipps gegen den inneren Schweinehund oder verraten Dir die neuesten Trends aus der Fitness-Szene. In dieser Ausgabe stellt Dir unser Trainer Thorsten seine Lieblingsübungen zum Thema Fitness vor. Probiere die Übungen am besten direkt aus. Bei Fragen hilft unser Studio-Team gern weiter.

Hocheffektives Muskeltraining

VORGEBEUGTES RUDERN FÜR EIN MUSKULÖSES KREUZ

Ausführung:
Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Beine und der Oberkörper werden leicht gebeugt, bis der Oberkörper in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt steht. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, der Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt. Während des Ausatmens wird die Langhantel bis zu den unteren Bauchmuskeln gezogen.

Wichtig:
Der untere Rücken bleibt in seiner Postion und wird nicht gebeugt. Danach wird die Langhantel während des Einatmens langsam zurück in die Ausgangsposition geführt.

Für Einsteiger: Niedriges Zusatzgewicht wählen
Für Profis: Höhere Plyobox wählen
Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

BESTFORM FÜR BEINE UND PO MIT TIEFEN KNIEBEUGEN

Ausführung:
Der Stand ist etwas weiter als hüftbreit, die Füße sind leicht nach außen gespreizt, der Blick nach vorne gerichtet. Das Gesäß bewegt sich nach unten, bis mit den Knien der 90 Grad Winkel leicht überschritten ist. Der Rücken bleibt während der kompletten Bewegung gerade. In der tiefsten Position sollten die Knie noch leicht hinter den Fußspitzen sein. Danach geht der Körper wieder in die Streckung. Zum Schluss wird die Langhantel noch vor dem Gesicht nach oben gedrückt bis die Arme gestreckt sind.

Für Einsteiger: Leichte Gewichte wählen
Für Profis: Schwere Gewichte wählen
Wiederholungen: 4-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

AUF ZUM SIX-PACK

Ausführung:
Die Langhantel liegt auf dem Boden. Der Körper kniet sich vor die Hantel und beugt sich darüber. Der Griff ist etwa schulterbreit, die Arme sind durchgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten. Die Füße befinden sich in der Luft und sind verschränkt, lediglich die Knie berühren den Boden. Nun bewegt sich der Oberkörper mit der Langhantel langsam nach vorn. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Wichtig ist, dass die Bauchmuskeln angespannt bleiben und so der Oberkörper gerade gehalten wird. Die Endposition für einen Moment halten, bevor die Rückwärtsbewegung beginnt.

Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen

BLEIB BEWEGLICH! ROTATIONSÜBUNG FÜR DEN OBERKÖRPER

Ausführung:
Der Stand ist etwa schulterbreit und die Langhantel wird mit beiden Händen gut festgehalten. Während die Beine gestreckt bleiben, beschreiben die Arme die Bewegung eines Regenbogens. Intensivieren lässt sich die Übung sehr leicht, indem einfach auf das obere Ende der Langhantel zusätzliche Gewichte aufgelegt werden. Ein stabiler Rücken ist die Grundlage für diese Übung, ebenso wie die Fähigkeit, die Körperrotation kontrolliert durchführen zu können.

Für Einsteiger: Nur die Stange verwenden
Für Profis: Schwere Gewichte verwenden
Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite

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