TSC Fitness Tipps

Willkommen im TSC Outdoor-Studio

Christian Kunert (Lehrer des Dortmunder Berufskollegs „GymDo“) zusammen mit Schüler Steven Orlowski. Foto: Jan Weckelmann

Christian Kunert (Lehrer des Dortmunder Berufskollegs „GymDo“) zusammen mit Schüler Steven Orlowski. Foto: Jan Weckelmann

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Die Kinderkurse strömen auf die Multi-Außensportanlage, die Beachvolleyballanlage ist längst wieder geöffnet und die Terrasse unseres Toyka‘s lädt zum gemütlichen Verweilen ein. Keine Frage: Der Sommer steht unmittelbar bevor. Höchste Zeit also, um mit unseren Fitness-Tipps der Schlemmerwampe lebe wohl zusagen.

Präsentiert werden die Fitness-Tipps von unserem langjährigen Kooperationspartner und Mieter, dem Dortmunder Berufskolleg für Sport und Gymnastik. Diplom-Sportlehrer Christian Kunert sowie Schüler und Leichtathletik-Ass Steven Orlowski erklären in dieser Ausgabe ihre Lieblingsübungen, wenn sie ihr Ausdauer- und Krafttraining auf dem TSC Gelände verbinden. Probiere die Übungen am besten direkt aus. Bei Fragen hilft unser Studio-Team gern weiter.

Warm Up

Das Warm Up ist ein sehr wichtiger Bestandteil eines jeden Workouts, um den Körper auf die nachfolgenden Belastungen vorzubereiten. Ideal ist ein Mix aus Hampelmann, dynamischen Dehnübungen und Koordinationsaufgaben beim Einlaufen. So wird die komplette Muskulatur durch den Einsatz mehrerer unterschiedlicher Übungsformen beansprucht, welche die Muskeltemperatur und die Herzfrequenz erhöhen.

Übung 1: Aufsteiger an der Tribüne

Ausführung:
Auf der gegenüberliegenden Seite der Toyka’s Terrasse befindet sich unsere Tribüne, die sich ideal in ein kleines Workout integrieren lässt. Mit dem aufgestellten Bein nach oben drücken, dabei die Arme einsetzen und nach oben mitschwingen. Das freie Bein zieht nach, bis der Oberschenkel mindestens waagerecht ist. In der höchsten Position kurz verharren, um das Bein am Ende wieder auf dem Boden abzusetzen.

Für Einsteiger: 3x 10 Wiederholungen pro Seite
Für Profis: 3x 20 Wiederholungen pro Seite


Übung 2: Liegestütze an der Barriere

Ausführung:
Die Arm- und Brustmuskulatur lassen sich gut mit Liegestützen an der Barriere trainieren. Die Arme beugen und den Körper bis zur Barriere absenken. Danach wieder abdrücken, die Arme bleiben leicht gebeugt.

Für Einsteiger: 3x 10–15 Wiederholungen
Für Profis: 3x 25 Wiederholungen (alternativ: Liegestütze mit erhöhten Füßen auf einer Treppenstufe)


Übung 3: Dips an der Tribüne

Ausführung:
Die Beine sind beinahe ausgestreckt, die Arme stützen den Oberkörper. Die Ellbogen bleiben
eng am Körper nach hinten gerichtet. Der Körper sinkt möglichst weit herab. Die Ellbogen bleiben
nach innen gerichtet. Danach wieder in die Ausgangsstellung zurückdrücken.

Für Einsteiger: 3x 10–15 Wiederholungen
Für Profis: 3x 25 Wiederholungen


Übung 4: Mit Vollgas bergauf

Ausführung:
Für alle, die auf der Suche nach dem Extra-Kick sind, halten wir mit unserem „Sprintberg“ die passende Herausforderung parat. Wissenschaftliche Forschungsergebnisse sollen belegen, dass schon ein kleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten bei Beinkraft, Koordination und aerobe Kapazität führen kann.

Für Einsteiger: 3 Sprints innerhalb von 30 Minuten
Für Profis: 5 bis 7 Sprints innerhalb von 30 Minuten

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